Damit Sie auch morgen noch kraftvoll zugreifen können

Im ersten Teil meiner FISHERMAN’S FRIEND StrongmanRun Vorbereitung will ich dir zeigen wie du in deinem Alltag quasi „zwischendurch“ trainieren kannst.
Beim Lauftraining selbst vernachlässigt man die Kraft in den Armen oder trainiert diese erst gar nicht. Ist ja ansich auch nicht sooo notwendig. Beim Strongmanrun ist das allerdings ein klein wenig anders. Etwas Power in den Armen sowie Greifkraft sind sehr wichtig. Keine Angst, du musst nicht aussehen wie Arnie, ein bisschen mehr Kondition ist aber hilfreich.
Besorge dir Handexpander. Keine Ahnung ob die sich wirklich so nennen. Handgreifer, Fingerhandeln oder Handtrimmer habe ich auch schon als Bezeichnung gelesen. Kaufe nicht nur einen! Mindestens 4 Stück! sportograf-59469111_lowresEinen davon legst du dir ins Auto. Jede rote Ampel und jeder Stau wird so zur kleinen Trainingseinheit. Einen? Ja nur einen in`s Auto. Freihändig fahren ist … uncool. Die Hände abwechselnd „bearbeiten“.
Nummer Zwei legst du an deinem Arbeitsplatz neben das Telefon. (bei bedarf auch zu Haus) Jeder Endlos-Monolog eines Anrufers gibt dir jetzt Gelegenheit zum StrongmanRun Training. Der Dritte liegt auf dem Couchtisch! Statt in der Werbepause zum Kühlschrank zu gehen und dir ein Bier zu holen, kannst du die Zeit nutzen, um deine Unterarme ein wenig aufzupumpen. …das Bier kannst du dir ja trotzdem mitbringen lassen. 😀
Den letzten leg dir zur Toilette! Beim nächsten Besuch hat dann dein Smartphone dort Hausverbot. 😉

Im Alltag sollte man sowieso Treppen steigen anstelle des Lifts. Oberschenkelmuskeln kann man beim StrongmanRun nie genug haben. Soviele Stockwerke werden nur die wenigsten zur Verfügung haben um nebenbei die Oberschenkel zu trainieren. Es gibt eine Übung … (…im hüftbreiten Stand mit dem Rücken an eine Wand anlehnen und langsam nach unten bewegen, bis Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel zueinander stehen. Diese Stellung so lange halten wie möglich.) …die ich ein klein wenig abgeändert, zwischendurch auch machen kann, wenn ich keine Wand zur Verfügung habe. sportograf-59460490_lowres
Langsam in die Knie gehen und auf halber Strecke stoppen und so halten. Das geht zum Beispiel wieder während eines Telefonats – auch in Kombination mit der Handquetsche. Dies kannst du immer und überall tun, wo du dich ungesehen fühlst. Wenn dich dann doch jemand dabei erwischt, wie du halb im knien, 5 Minuten vor der Mikrowelle wartest dann ist es Zeit für ein Outing. 🙂

Für mich als überzeugter Asphaltläufer war es schwer auf unebenen Untergrund zu laufen. Für die Stabilisierung des Fußgelenks und der Bänder ist ein Balance Board ideal. Ein stabiles Fußgelenk ist beim Lauf immer wichtig. Du solltest es also auch nach dem StrongmanRun weiter nutzen!
Beim nächsten mal geht`s dann man um das „RUN“ in StrongmanRun.

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Starke Vorbereitung

Habt ihr euch auch schon angemeldet für einen der Fisherman’s Friend StrongmanRuns 2016? Gelegenheiten bieten sich in diesem Jahr so viele wie nie zuvor. Das Jahr beginnt gleich mit zwei Premieren. GO HEAVY! heisst es am 16. April in Wacken! UND zum ersten mal ist es möglich, sich beim Fisherman’s Friend StrongmanRun auf einer „Kurzstrecke“ über 10km zu versuchen. Die ideale Möglichkeit das berüchtigte StrongmanRun-Feeling zu bekommen, auch wenn ihr euch noch nicht über die vollen 20km traut! (Die Kurzdistanz wird übrigens dieses Jahr bei jeder Austragung angeboten!)
GO BIG! …ist die perfekte Beschreibung für das Original. Am 21. Mai startet der legendäre Lauf in der „grünen Hölle“ auf dem Nürburgring. Ich prophezeie euch einen Run, den ihr nie vergessen werdet!sportograf-59546056_lowres
Mein Fisherman’s Friend StrongmanRun Highlight steigt am 20. August. GO DARK! Der Startschuss fällt in Ferropolis erst nach Einbruch der Dunkelheit. Wer glaubt, läuferisch schon alles erlebt zu haben, sollte „in der Stadt aus Eisen“ unbedingt am Start stehen!

Im letzten Jahr war der StrongmanRun am Nürburgring mein erstes Mal. In der Vorbereitungszeit schwankte meine Gefühlslage zwischen Euphorie, Respekt und Schiss. Auf jeden Fall hatte ich aber einen mordsmäßigen Bock darauf diesen berühmt-berüchtigten Hindernislauf zu finishen!
11850612_1104702936225749_3445980461366331660_oIch wusste nicht genau was auf mich zukommen wird, also wusste ich ebenso wenig, wie ich mich ideal vorbereiten sollte. Als Kontrollfreak hatte ich fast jede Minute Videomaterial auf Youtube gesichtet um festzustellen, ein normales Lauftraining reicht hier nicht. Wie meine Mischung aus Kraft- und Lauftraining ausgesehen hat, werde ich euch hier in den nächsten Wochen zeigen. Was ihr bis dahin machen könntet? …euch anmelden! Den eigenen Namen in der Startliste lesen motiviert auch schon. Mit dieser Motivation rocken wir den Fisherman’s Friend StrongmanRun 2016 zusammen! Achja, und folgt diesem Blog oder meinem twitter-Account >> um nix zu verpassen. 😉

Ich kann Marathon!

Im Dezember 2014 war der Entschluss gefasst einen Marathon zu laufen. Um keinen Rückzieher mehr machen zu können, wird sich auch gleich angemeldet. Bis Oktober 2015 war noch weit hin. Die Lage war also noch lange nicht ernst. Trainingsplan klebte schon seit dem Frühjahr 2015 an der Wohnungstür (um jeden Tag daran vorbei zu müssen). Ein Countdown auf dem Telefon zählte von Anfang an die Tage rückwärts. Die ersten Wochen vom Trainingsplan waren noch recht easy. Trotzdem: Woche 1 bis 3 = Wochenkilometer 0 (Null)! Die Ferse hatte mächtig gezwickt. Panisch und wütend auf meinen rechten Fuß war ich kurz davor mich auf den Halbmarathon zurückzustufen. Der Fisherman’s Friend StrongmanRun in Ferropolis war mein erster Lauf nach dieser Zwangspause. Es lief recht zäh, aber wenn ich den Strongmanrun überstehe, kann ich mich auch auf den Marathon vorbereiten. Ich habe mich, bei den langen Trainingsläufen durch sommerliche Hitze gekämpft, aber auch mehrfach durch kühlen Dauerregen. Der letzte Longrun über 36km verlief so positiv, dass ich mich bereit fühlte, den Marathon zu versuchen. Ankommen! Wenigstens dieses eine mal die 42,195km laufen. Notfalls die letzten Kilometer „wandernd“. Ich habe mit keiner Zielzeit geplant. Verläuft alles wie im Training, sollte es möglich sein unter 4 Stunden zu bleiben. 6 Tage vor dem großen Tag … SCHNEE! … Shit! Glücklicher Weise besserte sich das Wetter noch zu perfekten Bedingungen. 12 Grad, trocken, wolkig, nahezu kein Wind.

Am Tag vor dem Magdeburg Marathon haben wir unsere Startunterlagen abgeholt. Beim Anblick des Zielbogens war es mit der inneren Ruhe gänzlich vorbei. w20151018_084046Die Strecke war kleinlichst begutachtet. G.A.M. (google assistant memories) Kontrollfreaks eben. In Kombination mit meinem Schwesterherz war uns so gut wie jeder Streckenteil bekannt. Allerdings ohne je da gewesen zu sein.

Raceday! 3,5 Stunden vor dem Lauf klingelt der Wecker. Alles liegt bereit, innerhalb von wenigen Minuten könnte es losgehen. Da ein gutes Frühstück wirklich wichtig ist treffen wir uns bei „Griesgram dem Groben“ (insider), um auch die letzten Speicher zu füllen. Irgendwie fällt mir das Schlucken nicht mehr so leicht. Anspannung macht sich mächtig breit. …oder Angst? Die letzten 30 Minuten vor dem Start verfliegen nahezu. Ich habe mich gut eingeordnet unter den Startern. Ich muß fast niemanden überholen, alles um mich herum läuft „mein“ Tempo. Die ersten Kilometer gehen durch die sehenswerte Magdeburger Innenstadt. Entlang der Elbe, vorbei am Magdeburger Dom und am Huntertwasserhaus. Ich bin so oft abgelenkt, dass ich mich mehrmals auf jedem Kilometer bremsen muss um nicht unter eine 5er Pace zu kommen. Bei Kilometer 8 stehen meine Freundin Anja und mein Neffe Cedric und feuern uns an. Das motiviert noch einmal. Wenn wir uns das nächste Mal sehen, dann nur wenige Meter vor meinem großen Ziel.

Die Strecke führt weiter durch den Elbauenpark. Ich bin in Fahrt und habe einen guten Rhythmus gefunden. Nichts zwickt, drückt oder reibt irgendwo. Etwa bei Kilometer 21 kommt der berüchtigte Weinberg. Viel darüber gehört und gelesen war dieser Anstieg, ein bedrohliches Fragezeichen. Das mittlerweile sehr lang gezogene Läuferfeld hat sich an diesem Berg tatsächlich zerrissen. Ich fand den „Rummel“, der um diesen „Berg“ gemacht wird völlig übertrieben. Direkt danach kam ein kurzer giftiger Anstieg hinauf zum Wasserstraßenkreuz Hohenwarthe, der längsten Kanalbrücke Europas. Auf dieser Trogbrücke war ich noch einmal so abgelenkt, dass meine Pace wieder unter 5 Minuten viel. Bei Kilometer 25 kam die Wende. Wieder auf der Kanalbrücke, zurück Richtung Magdeburg sah ich als erstes Mario auf der anderen Seite. Ebenfalls sehr gut unterwegs, ich schätzte nichtmal 5 Minuten hinter mir. Keine weiteren 5 Minuten später sah ich dann Sandra auf der anderen Kanalseite. Ebenfalls beide Daumen nach oben und sehr locker laufend. Wir waren alle viel besser unterwegs als im besten Fall geglaubt. Funfact: Aus meiner Playlist habe ich die H-Blockx im Ohr – fühle mich allein (reichlich 50 Meter vor und hinter mir keiner) – bestens gelaunt singe ich sogar mit – „How do you feel? How do you feeeeel?“ – Oh! Zwei DRK`ler versteckt – mit breitem Grinsen. Ups 😀

Weiter geht`s über Lostau und die Elbwiesen zum Herrenkrug. Ein etwa 10 Kilometer langes Stück wovor ich viel Respekt hatte. Lange Stücken mit weiter Sicht nach vorn. Bei km 36 habe ich mein letztes „Notfallgel“ noch verspeißt. wMDM15KK076000_0363Mit diesem positiven Kick für den Kopf, konnte ich jetzt auf mehrere Läufer vor mir auflaufen und so bestimmt noch 10 Plätze gut machen. Bei der letzten Verpflegungsstation am Herrenkrug waren dann aber fast alle Körner aufgebraucht. Ich habe mit großer Anstrengung versucht eine 5,30er Pace zu halten, was aber kaum noch gelang. Los! Noch 2 Kilometer schleppen! 3 Stunden 45 Minuten sind definitiv drin! Ich hab mich keuchen hören. Deichkind und „Denken Sie Groß“ im Ohr. Innerlich musste ich lachen. Äußerlich dürfte aber nichts angekommen sein. Kilometer 41. Zeit die Musik aus den Ohren zu nehmen. Viele Zuschauer die ununterbrochen klatschten auf den letzten Metern. Ist das Geil! In der letzten Kurve seh ich Anja. Zeit für einen Kuß muß sein! Schließlich hat sie meinen ganzen Vorbereitungszirkus ertragen müssen. Danke mein Marathonengel! Dann der Blick zum Zielbogen. 100 Meter jubelde Zuschauer. Was? Für mich? Ich merke wie sich eine Träne im Auge sammelt. HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH! Sagt er und hängt mir die Finisher-Medaille um. Sch… die Wand an! Ich bin einen Marathon gelaufen!! Vor drei Jahren 110 Kilo auf der Wage. Sport war was im Fernsehen. Unfucking fassbar! 3 Stunden, 40 Minuten und 21 Sekunden. Bevor meine Gedanken noch mehr Sachen hervorbrachten hörte ich meinen Namen. RONNY!! … meine Eltern! Extra für den Zieleinlauf von Chemnitz nach Magdeburg gekommen. Ich habe mich unbeschreiblich gefreut. Mein erster Marathon. Das war mir so wichtig. Ich hätte nicht gedacht, dass sie die Größe der Bedeutung für mich so einschätzen können. Ich liebe euch! Die Zeitabstände zu Mario und Sandra sind seit der Kanalbrücke etwa gleich geblieben. Für sie ist unsere Marathonpremiere ebenso gut gelaufen wie für mich. (Teamwertung Platz 5!)

Und nun?! Ich bin positiv überrascht wie schnell es mir wieder gut ging. Ein leichter Muskelkater am Tag danach, aber sonst keinerlei Schmerzen. Nun heißt es einen Marathon für 2016 zu suchen. Fakt!

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Bluetoe in Karlsruhe

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Im Trainingsplan für meinen ersten Marathon über die komplette Distanz steht ein Wettkampf. Den Baden-Marathon in Karlsruhe habe ich mir ausgesucht. Entspannt über die HM-Distanz, schliesslich habe ich Urlaub und will mir nach dem Lauf noch Karlsruhe ansehen. – Entspannt.
Der Sprecher ruft die Läufer schon zum zweiten mal an den Start. Ich bin auf dem Weg! Geht heut‘ nicht so schnell! Muss langsam gehen damit ich nicht humpeln muss. JA! NICHT HUMPELN MUSS! Passt irgendwie nicht wenn ich gleich 21km rennen will. „Dreh um und beende diesen Schwachsinn!“ Sagt mein Kopf. Ich kann meine Vernunft aber gut ignorieren.
(Kennt ihr das aus dem Kino? > 24 Stunden vorher) … Es hat sich ja sicher jeder schon einmal die kleine Zehe an einem Tischbein o.ä. gestoßen. Für mich war der Tag vor dem Lauf aufgrund einer bösartigen Attacke eines Sessels etwas unangenehm. Am Abend war der kleine Zeh dann so groß und blau, dass mir Angst wurde. Den Halbmarathon in Karlsruhe hatte ich bei dem Anblick fast abgeschrieben und selbst den Magdeburg Marathon, meine Premiere über 42km, sah ich gefallen … ähm … gebrochen. 20150920_170923Ich musste mir eingestehen „nee, der Schmerz wird nicht über Nacht verschwinden.“ Verzweifelt wuchs der Wunsch mich zu betrinken. Zuvor wollte ich trotzdem zur Sicherheit zum Arzt. Krankenhaus, Notaufnahme, Röntgen und der erlösende Satz der Notärztin „Nur böse geprellt. Kaputt ist nix.“ Yeah! Läuft bei mir! Auf die Frage, ob ich in 12 Stunden bei einem Halbmarathon starten könne, bekam ich eine lächelnde Antwort. “ Passieren kann nichts schlimmes. Das wird aber weh tun! (Zwinker, zwinker)“ Nun – wenn diese Frau Doktor sagt das geht … :-

Eine Stunde Anfahrt nach Karlsruhe. Sitzen geht gut, stehen oder gar laufen … hm … autsch. Ich hatte Probleme in meinen Laufschuhen. Die kleine, in diesem Zustand doch recht große Zehe hatte keinen Platz in den Schuhen, die seitlich drückten. Zwischen allen anderen Läufern zur Ausgabe der Startunterlagen humpeln ist unbeschreiblich doof. Mir waren Filmzitate aus den Rambo-Filmen im Kopf – „Keine Schmerzen! Keine Schmerzen!“ Oder „Atme in den Schmerz hinein.“ Aber ich wollte starten. Es wenigstens ein/zwei Kilometer versuchen. Selbst wenn ich über zwei Stunden brauche. NEIN man kann nix erzwingen. Auch nützen meine Streckennotitzen, mein gemixtes Zaubergetränk (Powerbar Isodrink mit Scherztablette) und sonstiger Voodoo nicht viel.20150920_084717 „Noch drei Minuten bis zum Start.“ Sagt der Specher. Ich bin mir sicher, man sieht mir meine Unsicherheit an (siehe Foto).

START!! Los geht`s. Autsch! Autsch! Autsch, aua, aua, au, au, … … … na hopla, … … das ist gar nicht so schlimm. Der kräftigere Abdruck mit dem Vorfuß und der großen Zehe, lässt mich mit wesentlich weniger Schmerzen laufen. Zwischenzeitlich hatte ich sogar fast gar keinen Schmerz mehr verspührt. Distanz ist eh das, was der Kopf draus macht. Läuft! Trotzdem habe ich mir Mühe gegeben nicht ganz so viel Gas zu geben, wie sonst. Nach drei, vier Kilometern viel mir ein großer Stein vom Herzen! JETZT konnte ich den Badenmarathon durch Karlsruhe genießen! Eine sehr schöne, abwechslungsreiche Strecke mit großartigen, zahlreichen Zuschauern. Im Ziel standen dann 1.39,09 auf der Uhr. Keine Bestleistung, aber mit meiner blauen Zehe eine sehr zufriedenstellende Zeit! Die ersten langsamen Schritte nach der Ziellinie riefen mir dann die Worte der Notärztin wieder ins Gedächtnis: „wird aber weh tun.“ Und das tat es jetzt wieder. Aber sch**** drauf! Übrigens ist in Karlsruhe der beste runners-heaven und die beste Zielverpflegung die ich bisher erleben durfte!!